По данным недавнего всемирного исследования ВОЗ, в России 33,4% современных подростков в возрасте 13-15 лет систематически курят сигареты. По данным этого же исследования, 69,8% курящих школьников хотели бы отказаться от пагубного пристрастия, а 74,8% - пытались бросить курить в течение последнего года.

Многие люди (и подростки, и взрослые), желающие бросить курить, чаще всего справляются с этой задачей самостоятельно. Для других отказ от вредной привычки становится настоящей проблемой, а гарантированных способов преодоления тяги к курению медицинская наука пока не предложила.

Основная трудность заключается в том, что воздержание от курения вызывает так называемый «синдром отмены»: снижение настроения, беспокойство, раздражительность, трудности сосредоточения, снижение работоспособности, вялость, расстройства сна; могут также наблюдаться тошнота, головная боль, нарушения аппетит. Особенно явно эти нарушения проявляются в течение первой недели; далее, как правило, наступает облегчение.

В то же время существуют достаточно эффективные способы, помогающие желающим освободиться от никотиновой зависимости.

Лечебно-профилактические медицинские центры (в том числе наркологические диспансеры) могут предложить целый спектр процедур, облегчающих отказ от курения. К услугам подросткам и взрослых – иглорефлексотерапия, лечебный гипноз, сеансы релаксации, медикаментозное лечение, помощь психологов и психотерапевтов.

А еще можно себе помочь, выполняя несложные упражнения, помогающие преодолеть желание закурить и укрепляющие веру в возможность достижения успеха.

Упражнения для бросающих курить

Упражнения, описанные ниже, могут использовать специалисты-психологи, работающие с подростками и взрослыми, желающими отказаться от табакокурения. Также выполнение этих упражнений рекомендовано тем, кто имеет желание сделать бросить курить самостоятельно, но испытывает трудности в преодолении вредной привычки.

Действительно, первое время бывает непросто справляться с мыслями о сигарете. Множество казалось бы нейтральных ситуаций, событий и даже предметов могут вызывать нежелательные ассоциации и пробуждать желание снова взять сигарету (запах табачного дыма, брошенный кем-то окурок, пепельница, пачка сигарет в руках другого человека, утренняя чашка кофе, перерыв в работе (или переменка в школе), испорченное настроение, телефонный разговор, встреча с друзьями...).

Выполнение предложенных упражнений требует включенности и активности и, самое главное, - уверенности в необходимости избавления от никотиновой зависимости.

Лучше, если вы будете последовательно, одно за другим, выполнять все упражнения приведенного ниже цикла. К каждому следующему упражнению переходить следует тогда, когда предыдущее выполняется вами уже «автоматически».

Итак, первое упражнение – «разминочное», оно позволяет настроиться на «новую жизнь», увидеть «нового себя» - свободного от курения и, конечно, более счастливого и здорового.

Упражнение

«Создание новых качеств»

1. Сформулируйте для себя те «приобретения» и «выгоды», которые вы получите, отказавшись от курения. Например, это может быть энергичность, здоровье, сила, уверенность, или что-либо еще по вашему выбору.
2. Теперь представьте, каким/какой бы вы были, если бы обладали этими качествами во всей полноте. Позвольте этому зрительному «образу себя» сформироваться во всех деталях. Посмотрите, как эти качества проявляются во взгляде, положении тела, выражении лица. (Поначалу образ может быть не очень устойчивым, размытым. Но и в этом случае он окажет сильное воздействие на ваше подсознание.) Несколько мгновений удерживайте в уме, перед внутренним взором этот образ, призывая его все полнее проявлять выбранные вами качества.
3. Представьте, что вы входите в этот образ и образуете с ним единое целое – как будто оделись в новую одежду. Слившись с ним, почувствуйте, что новые качества (энергичность, здоровье, сила, уверенность) стали частью вас, они наполняют ваше тело, пронизывают ваши чувства и мысли.
4. Наконец, представьте себя в одной или нескольких ситуациях повседневной жизни, проявляя эти качества больше обычного. Например, вы сможете увидеть, как, будучи энергичным, здоровым, сильным и уверенным в себе, вы общаетесь с интересными для вас людьми, добиваетесь успехов в учебе, спорте или работе, занимаетесь любимым делом, отдыхаете, радуетесь жизни. Подробно представляйте, как разворачиваются эти ситуации.

Повторяйте это упражнение всякий раз, когда захотите почувствовать силу и уверенность.

Теперь у вас гораздо больше шансов воспроизвести в реальной жизни поведение энергичного, здорового, сильного, уверенного человека, получив при этом немало удовольствия.

Следующее упражнение может стать продолжением предыдущего.

Упражнение

«Приближение целей»

1. Расслабьтесь. Выберите цель, над которой будете работать (например, приносящая удовольствие свобода от курения).
2. Мысленно представьте себе, что вы уже добились ее выполнения. Представьте все то, что вас окружает и то, как вы сами при этом выглядите. Постарайтесь добавить к этому образу как можно больше подробностей. Представьте себе, как на достижение вашей цели отреагируют значимые для вас люди.
3. Мысленно постарайтесь увидеть шаги, которые вы предприняли, чтобы добиться всего этого. Каков был первый шаг? Второй? Третий? Постарайтесь пережить чувство завершения каждого шага. Почувствуйте радость и благодарность за то, что вы добились поставленной цели.
4. Постепенно перенеситесь в настоящий момент времени.
5. Откройте глаза и приступайте к выполнению первого шага на пути к приносящей удовольствие свободе от курения.

Если вышеописанные упражнения в большей степени преследовали цель развития мотивации, «настройки» на отказ от курения, то следующие упражнения направлены непосредственно на преодоление зависимости.

Упражнение

«Взмах»

1. Определите проблему, с которой вы будете работать (курение).
2. Углубитесь в себя (закрыв глаза или оставив их открытыми) и определите «пусковую» картину (зрительные образы, звуки, ощущения), предшествующие вашему нежелательному поведению. Постарайтесь не включать себя самого в эту картину, как будто вы находитесь «внутри» ситуации и видите ее «из своих глаз». Возможно, «картинкой» будет пачка сигарет, зажигалка, привычное для вас «место для курения», или что-то другое, именно у вас ассоциирующееся с курением и предшествующее ему.
3. На время отставьте первую картину в сторону и создайте своим мысленным взором второй образ. На этой новой картине вы уже избавились от нежелательного поведения. Например, вы можете увидеть себя – уверенного, спортивного, здорового, спокойного. Постарайтесь увидеть эту картину как можно отчетливее.
4. «Взмах». Сначала представьте себе первую, «пусковую» картину (ту, с которой начинается нежелательное поведение); сделайте ее большой, яркой, отчетливой. Потом в нижний правый угол поместите пока еще маленький и тусклый второй образ. Теперь произведите «взмах» – быстро, почти мгновенно увеличьте размер, яркость и четкость второй картины до такой степени, чтобы она закрыла собой первую, нежелательную. Теперь у вас перед глазами вы сами – уже избавившийся от нежелательного поведения, свободный от курения и очень привлекательный.
5. «Очистите» экран, «сотрите» обе картины. Повторите процедуру «взмаха» 5–7 раз.
6. Проверка. Вызовите первый, нежелательный образ. Если «взмах» проведен правильно, то вызвать первую картинку будет трудно. Она будет постоянно исчезать, краски на ней окажутся тусклыми, сам образ – размытым, далеким.

Теперь у вас в сознании есть новый образ себя – отказавшегося от курения, освободившегося от зависимости. Первая картинка уже не вызывает желания закурить, перед глазами тут же сам собой появляется новый образ. Так «программируется» новое поведение, связанное со свободой и здоровьем.

Для закрепления эффекта можно проделать еще одно упражнение.

Упражнение

«Взрыв»

1. Подумайте о своем нежелательном поведении. В вашем случае это опять-таки курение.
2. Представьте картину, которая пробуждает в вас это стремление (например, пачка сигарет или зажженная сигарета).
3. Определите, какие изменения в картине увеличивают ваше желание закурить. (Как правило, это увеличение размера, увеличение яркости картины, или ее приближение). Например, вы выяснили, что одновременно с увеличением изображения нарастает и тяга к курению.
4. Теперь произведите «Взрыв». Быстро увеличьте размер картины (например, сигареты) до степени «превышения порога чувствительности»: ощущения от изображения станут крайне неприятными — как будто сигарета стала слишком огромной для того, чтобы курение продолжало приносить удовольствие.
5. При необходимости упражнение можно повторять многократно, возвращаясь к исходной позиции и вновь предельно увеличивая размер (яркость) или приближая изображение.
6. Если «взрыв» произведен правильно, то вы заметите, что вызвать первую картинку, так же как и при технике «взмах» вам будет трудно; кроме того, даже размытая и блеклая, эта картинка будет вызывать отвращение.

Следующее упражнение позволит зарядиться энергией, обрести уверенность, и поможет сделать конкретные шаги, необходимые для достижения вашей цели (освобождение от зависимости, выбор нового, здорового образа жизни).

Упражнение

«Готовность к достижению цели»

1. Одним предложением запишите цель, которую вы хотите достичь (например, «Я хочу освободиться от курения и получить от этого удовольствие»).
Цель: ________________________________________________________

2. Повторите это утверждение 7 раз, каждый раз добавляя очередную «связку» из перечисленных ниже и дописывая окончания предложений. Следите, чтобы ответы отражали ваше стремление достичь цели. Постарайтесь быть искренними и обязательно аргументировано переработайте «всплывшие» сомнения и возражения.

1. …потому что
2. …до того как
3. …после того как
4. …если
5. …хотя и
6. …так же как
7. …так что

Ознакомьтесь с примером выполнения данного упражнения и выполните его сами.

1. Я достигну этой цели, потому что многие знакомые и незнакомые люди смогли освободиться от курения и очень этому рады.
А теперь напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, потому что__________________________________

2. Я достигну этой цели, до того как наступит лето.
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, до того как__________________________________

3. Я достигну этой цели, после того как составлю план ее достижения и обращусь за помощью.
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, после того как_______________________________

4. Я достигну этой цели, если буду прикладывать усилия.
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, если________________________________________

5. Я достигну этой цели, хотя сначала будет трудно.
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, хотя________________________________________

6. Я достигну этой цели, так же, как и других моих целей, которых я уже достиг.
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, так же, как__________________________________

7. Я достигну этой цели, так что я начну новую жизнь уже сегодня!
Напишите свой вариант:
Я достигну этой цели, так что_____________________________________

Читайте (а лучше выучите наизусть и повторяйте несколько раз в день) составленный вами текст – теперь эта программа ваших действий.

И в заключение – еще один небольшой текст, который бросающие курить могут использовать для самовнушения.

Текст-самовнушение

«Запах табака мне неприятен. Он напоминает мне запах… (чего-то неприятного лично для вас). Когда я ощущаю запах табака, я чувствую отвращение. Если я закуриваю, делаю «затяжку», во рту появляется вкус… (чего-то неприятного лично для вас). Когда дым попадает в горло, он вызывает у меня неприятное чувство, его невозможно вдохнуть. Курение разрушает мое здоровье – легкие, сердце, сосуды. Курение портит мою внешность – кожу, волосы, зубы. Я неприятно пахну табаком.

Я легко могу обойтись без сигареты. Мое решение бросить курить твердое и окончательное. Я чувствую себя достаточно сильным, уверенным, самостоятельным человеком, чтобы выполнить свое решение. Мне легко поступать так, как подсказывает мой разум. Я спокойно смотрю на курящих людей. Я спокойно смотрю на сигареты. Я теперь некурящий, и это наполняет меня радостью и гордостью».

Удачи всем, кто твердо решил избавиться от никотиновой зависимости и стать свободным!

Корчагина Юлия, психолог, канд. психол. наук.